직무스트레스 자기관리 가이드(H-39-2011) 정리

 

"직무스트레스 자기관리 가이드(H-39-2011)"에 대해, 다음 순서로 살펴보자.

 

1) 스트레스 인식

2) 대응 방법

3) 예방 관리

 

 

 

 

스트레스 인식

 

직무스트레스의 증상

직장에서 업무나 대인관계로 인해 몸과 마음이 쇠약해지는 느낌이 들면 직무스트레스 때문일 수 있다. 일의 능률이 눈에 띄게 떨어지고, 별것 아닌 일에도 거칠게 반응하기도 한다. 짜증이나 초조함이 잦아지고, 충분히 쉬고 싶은 마음만 커지는 상태가 이어진다면 이미 스트레스가 높은 수준에 도달했다고 볼 수 있다. 머리가 자주 아프거나, 소화가 잘 안 되고, 흡연이나 음주 횟수가 늘어나는지 살펴보는 것도 좋다. 이처럼 일상 속에서 나타나는 작은 신호들은 과도한 직무스트레스를 드러내는 중요한 징후들이다.

 

 

우울증 체크리스트

스트레스가 축적되면 우울증이 발생할 가능성이 높아진다. 최근 2주 동안 기분이 계속 가라앉고 무기력 상태가 이어지는지 확인해보자. 늘 피로하고 집중력이 떨어지며, 자꾸만 부정적 생각이 들면 우울증으로 진행되고 있는 신호일 수 있다. 단순히 의욕이 떨어지는 수준을 넘어 식욕 변화나 수면 패턴 이상 등의 일상생활에서 벗어나는 느낌이 있다면 우울증 여부를 점검해보는 것이 졸다. 이런 증상이 지속되는 경우에는 주변에 도움을 요청하거나 전문가와 상담하는 것이 바람직하다.

 

 

 

 

대응 방법

 

긴장이완 기법

극도로 예민해지거나 가슴이 두근거리는 등의 스트레스 징후가 뚜렷해지면 긴장이완 기법을 시도해볼 수 있다. 의자에 편안히 앉아서 몸의 여러 근육을 순간적으로 강하게 긴장시킨 뒤, 부드럽게 풀어주는 과정을 반복해보자. 허벅지, 종아리, 등, 어깨, 목과 같은 신체 여러 부위를 차례로 진행하며 완화시킨다. 이러한 방식으로 신체적 긴장감을 누그러뜨리면 마음을 효과적으로 차분하게 만들 수 있다.

 

 

호흡법

스트레스를 받으면 호흡이 거칠어지는 빈도가 높아진다. 숨을 천천히 깊게 들이마시고, 긴 호흡으로 내쉬며 복부의 움직임을 느끼면 긴장을 누그러뜨릴 수 있다. 바닥에 누워서 배 위에 손을 올리고 천천히 들숨과 날숨을 반복하면 몸과 마음이 함께 진정된다. 마음이 급할 때에는 잠시 자리를 옮겨 호흡을 가다듬는 것도 좋다.

 

 

긍정적 사고법

업무나 인간관계가 원만하지 않을 때 시각을 조금 바꿔보면 스트레스를 줄일 수 있다. 부정적으로만 생각하기보다는 일이 뜻대로 되지 않았을 때에도 이를 학습의 기회로 삼는 식으로 바라본다면 긴장이나 화를 누그러뜨릴 수 있을 것이다. 상사나 동료로부터 질책을 받은 상황에서는 무조건적인 비난이 아닌 발전 가능성을 위한 조언이라고 생각하면 마음이 한결 가벼워진다. 이러한 사고 전환을 통해 스스로를 지치지 않게 돌보아보자.

 

 

 

 

예방 관리

 

균형 잡힌 식습관

신체가 튼튼하면 스트레스 내성도 높아진다. 과식하거나 특정 음식만 골라 섭취하는 습관은 피하고, 다양한 영양소를 고루 담은 식사를 유지하는 것이 좋다. 생채소나 과일처럼 몸에 부담을 주지 않는 음식부터 섭취량을 늘려보면 도움이 될 것이다. 체중이 급격히 불어나거나 줄어드는 상황은 스트레스를 가중시킬 수 있으니 적정체중을 유지하도록 노력해보자.

 

 

규칙적인 운동

가벼운 달리기, 빠르게 걷기 등의 운동은 기분을 밝게 만들어주고 신체에 활력을 되찾아준다. 매주 몇 시간씩 꾸준히 몸을 움직이면 스트레스에 대한 저항력이 높아지며, 마음이 울적해지는 빈도도 줄일 수 있다. 특별한 운동이 아니더라도 출퇴근길에 걷는 시간을 늘려보는 방식도 충분한 효과를 기대해볼 수 있다.

 

 

행동 조절 기술

사소한 일에 불같이 화를 내거나 주변 사람에게 공격적인 태도를 가지면 오히려 스트레스가 커질 수 있다. 강한 감정이 올라올 때는 잠시 말을 멈추고 숨을 고르며 마음을 다독이는 시간을 갖는 것이 좋다. 가능하면 "화를 내기보다 대안을 생각해보자"와 같은 방식으로 생각을 전환하여 침착하게 대응하는 연습을 해보자. 이러한 습관이 자리 잡으면 스트레스 상황에서도 자신을 잘 다스릴 수 있는 여유가 생긴다. 기록장을 만들어서 본인의 실제 대처 방법들을 기록하여 잘한 점이나 아쉬운 점을 찬찬히 돌아보는 것도 행동 조절에 많은 도움이 된다.

 

 

반응형

 

 

요약 정리

 

1) 직무스트레스는 업무 효율 저하, 짜증, 초조함 등의 증상으로 나타나며, 지속되면 우울증으로도 악화될 수 있다.

 

2) 긴장이완, 호흡법, 긍정적 사고법 등은 스트레스 반응을 완화하고 건강한 심리 상태를 유지하는 데 도움이 된다.

 

3) 균형 잡힌 식습관, 규칙적인 운동, 행동 조절 기술 습득 등을 통해 스트레스에 대한 저항력을 높이고 예방 효과도 기대할 수 있다.